Иогийн дасгал

Иогийн ачаар таны өдөр тутмын амьдрал хялбар болно. Зан төлөвөө тогтворжуулж, оюун санаагаа тайвшруулж, биеийн тэнцвэртэй байдлаа сэргээхийн тулд биеийн болон амьсгалын байрлалаас суралцана уу.

 
Тэсвэр, тэвчээрийг сайжруулах йог
Хөлөө завилж суугаад гарын хуруугаа салаавчилж барина. Гараа толгой дээрээ өргөж сууна. 10-т 1 удаа нүдээ нээнэ. Урт гүн амьсгал авч түгжинэ. Дараа нь амьсгалаа гаргаж түгжинэ. 3-4 минутын турш урт гүн амьсгал авч гаргах байдлаар үргэлжүүлэн хийнэ.
 
 

Тэсвэр, тэвчээрийг сайжруулах йог

Хэрхэн хийх вэ

Хөлөө завилж суугаад гарын хуруугаа салаавчилж барина. Гараа толгой дээрээ өргөж сууна. 10-т 1 удаа нүдээ нээнэ. Урт гүн амьсгал авч түгжинэ. Дараа нь амьсгалаа гаргаж түгжинэ. 3-4 минутын турш урт гүн амьсгал авч гаргах байдлаар үргэлжүүлэн хийнэ.

Тохиромжтой цай:

 
 
Тамир тэнхээ оруулах иог – Төв мэдрэлийн тогтолцоог сэргээнэ
Дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр хөлөө жийж сууна. Хөлийн хуруу, шагай, өлмийгөө гараараа барьж тонгойно. Хөл нугалаагүй байх ёстой. Амьсгалаа гаргахдаа тонгойж, толгойгоо хөлөндөө хүргэнэ. Амьсгал авахдаа өндийж нуруу болон хүзүүгээ тэгшилнэ. Удаанаар гүн амьсгалж, 1-3 минутын турш анхааралтайгаар аажуухан энэ хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэн гүйцэтгэнэ (Сэтгэл зүйн тэнцвэр, мэдрэлийн тогтолцоо болон хоол боловсруулах тогтолцоонд нөлөөлөх мэдрэлийн цэг нь “өгзөг”-нд байрладаг. Өгзөгөө уян хатан болгох нь эдгээр тогтолцоог сэргээхэд чухал гэж ойлгох хэрэгтэй).
 
 

Тамир тэнхээ оруулах иог – Төв мэдрэлийн тогтолцоог сэргээнэ

Хэрхэн хийх вэ

Дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр хөлөө жийж сууна. Хөлийн хуруу, шагай, өлмийгөө гараараа барьж тонгойно. Хөл нугалаагүй байх ёстой. Амьсгалаа гаргахдаа тонгойж, толгойгоо хөлөндөө хүргэнэ. Амьсгал авахдаа өндийж нуруу болон хүзүүгээ тэгшилнэ. Удаанаар гүн амьсгалж, 1-3 минутын турш анхааралтайгаар аажуухан энэ хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэн гүйцэтгэнэ (Сэтгэл зүйн тэнцвэр, мэдрэлийн тогтолцоо болон хоол боловсруулах тогтолцоонд нөлөөлөх мэдрэлийн цэг нь “өгзөг”-нд байрладаг. Өгзөгөө уян хатан болгох нь эдгээр тогтолцоог сэргээхэд чухал гэж ойлгох хэрэгтэй).

Тохиромжтой цай:

 
 
Оюун санааны энергийг тэнцвэржүүлэх амьсгалын иог
Хөлөө завилж нуруугаа тэгшлэн сууна. Гараа сунгаж, өвдгөн дээрээ сул тавина. Эрхий хуруу болон долоовор хурууныхаа үзүүрийг жижиг дугуй үүсгэхээр нийлүүлж, бусад хуруугаа тэнийлгэнэ. Нүдээ нээж, эгц урагшаа ширтэнэ. 5 секунт хамраараа амьсгал авч, 10 секунт амьсгалаа барих ба дараа нь 5 секунт хамраараа амьсгалаа гаргана. 3-11 минут үргэлжлүүлэн хийнэ. Амьсгал авах болон гаргахад төвлөр.
 
 

Оюун санааны энергийг тэнцвэржүүлэх амьсгалын иог

Хэрхэн хийх вэ

Хөлөө завилж нуруугаа тэгшлэн сууна. Гараа сунгаж, өвдгөн дээрээ сул тавина. Эрхий хуруу болон долоовор хурууныхаа үзүүрийг жижиг дугуй үүсгэхээр нийлүүлж, бусад хуруугаа тэнийлгэнэ. Нүдээ нээж, эгц урагшаа ширтэнэ. 5 секунт хамраараа амьсгал авч, 10 секунт амьсгалаа барих ба дараа нь 5 секунт хамраараа амьсгалаа гаргана. 3-11 минут үргэлжлүүлэн хийнэ. Амьсгал авах болон гаргахад төвлөр.

Тохиромжтой цай:

 
 
“Бүжиглэх”
Тэгш зогсоод нүдээ аньж биеэ суллана. Урт гүн амьсгал авч, биеийнхээ сунгалт бүрийг мэдэрч, чөлөөтэй орхино. Нэг талаас нөгөө талруугаа найгаж, бүжиглэх ба биеийнхээ хэсэг бүрийг зөөлөн хөдөлгөнө. Хэрэв намуухан хэмнэлтэй хөгжим байгаа бол тоглуулж болно. Хугацаа: 3-11 минут
 
 

“Бүжиглэх”

Хэрхэн хийх вэ

Тэгш зогсоод нүдээ аньж биеэ суллана. Урт гүн амьсгал авч, биеийнхээ сунгалт бүрийг мэдэрч, чөлөөтэй орхино. Нэг талаас нөгөө талруугаа найгаж, бүжиглэх ба биеийнхээ хэсэг бүрийг зөөлөн хөдөлгөнө. Хэрэв намуухан хэмнэлтэй хөгжим байгаа бол тоглуулж болно. Хугацаа: 3-11 минут

Тохиромжтой цай:

 
 
Хүч тамир өгөх иог
Хүч тамир өгөх иог
 
 

Хүч тамир өгөх иог

Хэрхэн хийх вэ

Хүч тамир өгөх иог

Тохиромжтой цай:

 
 
Мөн чанарыг сэргээх иог
Эрт үед хүмүүс өөрсдийн сүнслэг чанарыг бэхжүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хийдэг байсан. Биеийн тэнцвэрээ алдахгүйгээр хөлөө аль болох өргөн тэлж зогсоно. Гараа хоёр хажуу талдаа авч, газартай параллель байхаар 90 градусын өнцөг үүсгэн тохойгоо нугалах ба бугуйгаа суллана. Хөлөө газраас салгахгүйгээр ташаагаа 1-3 минутын турш том тойрог үүсгэн нэг зүгт эргүүлнэ. Дараа нь эсрэг зүгт эрүүлэх ба 1-3 минут гүйцэтгэнэ.
 
 

Мөн чанарыг сэргээх иог

Хэрхэн хийх вэ

Эрт үед хүмүүс өөрсдийн сүнслэг чанарыг бэхжүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хийдэг байсан. Биеийн тэнцвэрээ алдахгүйгээр хөлөө аль болох өргөн тэлж зогсоно. Гараа хоёр хажуу талдаа авч, газартай параллель байхаар 90 градусын өнцөг үүсгэн тохойгоо нугалах ба бугуйгаа суллана. Хөлөө газраас салгахгүйгээр ташаагаа 1-3 минутын турш том тойрог үүсгэн нэг зүгт эргүүлнэ. Дараа нь эсрэг зүгт эрүүлэх ба 1-3 минут гүйцэтгэнэ.

Тохиромжтой цай:

 
 
Хүч тамир өгөх иог
Хөлөө завилж суугаад өвдгөн дээрээ тавина. Тохойгоо нугалж болохгүй. Амьсгал авч, амьсгалаа түгжинэ. Амьсгалаа гаргахаасаа өмнө аль болох олон удаа нуруугаараа гэдийж бөхийнэ. Амьсгалаа авч дахин давтан гүйцэтгэнэ. 3-4 минут хийнэ. Тэгээд биеэ суллаж амарна.
 
 

Хүч тамир өгөх иог

Хэрхэн хийх вэ

Хөлөө завилж суугаад өвдгөн дээрээ тавина. Тохойгоо нугалж болохгүй. Амьсгал авч, амьсгалаа түгжинэ. Амьсгалаа гаргахаасаа өмнө аль болох олон удаа нуруугаараа гэдийж бөхийнэ. Амьсгалаа авч дахин давтан гүйцэтгэнэ. 3-4 минут хийнэ. Тэгээд биеэ суллаж амарна.

Тохиромжтой цай:

 
 
Хоолны шингэц сайжруулах иог
Нуруугаа тэгшилж өсгийн дээрээ сууна. Гараа өвдгөн дэрээ тавина. 3-11 минут хамраараа удаанаар гүн амьсгална. Энэ байрлалыг “Важразана” гэж нэрлэдэг ба хэт их идсэнээс эсвэл хэт хурдан идсэнээс шалтгаалсан сөрөг нөлөөллүүдийг арилгахад тусална.
 
 

Хоолны шингэц сайжруулах иог

Хэрхэн хийх вэ

Нуруугаа тэгшилж өсгийн дээрээ сууна. Гараа өвдгөн дэрээ тавина. 3-11 минут хамраараа удаанаар гүн амьсгална. Энэ байрлалыг “Важразана” гэж нэрлэдэг ба хэт их идсэнээс эсвэл хэт хурдан идсэнээс шалтгаалсан сөрөг нөлөөллүүдийг арилгахад тусална.

Тохиромжтой цай:

 
 
Алжаал тайлах иог
Хөлөө завилж сууна. Гараа урагш сунгаж, гарын алгаа доош харуулан атгаж чангална. Зүрхнийхээ түвшинд тааруулж нударгаа жижиг тойргоор эргүүлэхдээ эхлээд цагийн зүүний дагуу баруун тийш, дараа нь цагийн зүүний эсрэг зүүн тийг эргүүлнэ. Тохойгоо шулуун байлгах ба гараа чанга атгасан хэвээр байх ёстой. Мөр болон мөрний доорх булчингаа хөдөлгөнө. Хамраараа гүн амьсгал авч 2 минутын турш үргэлжлүүлнэ.
 
 

Алжаал тайлах иог

Хэрхэн хийх вэ

Хөлөө завилж сууна. Гараа урагш сунгаж, гарын алгаа доош харуулан атгаж чангална. Зүрхнийхээ түвшинд тааруулж нударгаа жижиг тойргоор эргүүлэхдээ эхлээд цагийн зүүний дагуу баруун тийш, дараа нь цагийн зүүний эсрэг зүүн тийг эргүүлнэ. Тохойгоо шулуун байлгах ба гараа чанга атгасан хэвээр байх ёстой. Мөр болон мөрний доорх булчингаа хөдөлгөнө. Хамраараа гүн амьсгал авч 2 минутын турш үргэлжлүүлнэ.

Тохиромжтой цай:

 
 
Зоригжуулах иог
Хөлөө урд талдаа авч сунгаж сууна. Гараа нурууныхаа ард авч барих ба тохойгоо тэнийлгэснээр Иогийн Мудра байрлалтай болно. Ташаагаараа урагш тонгойж, гараа барьсан хэвээр аль болох өндөрт сунгаж өргөх үед та 4 хэсгээр амьсгал авах болно. Анхны байрлалд орохдоо амьсгалаа гаргана. 2 минутын турш нэг хэмнэлээр амьсгалаа тааруулан хөдөлгөөнөө үргэлжүүлнэ. Энэ дасгал нь тэсвэр хатуужилтай болгодог.
 
 

Зоригжуулах иог

Хэрхэн хийх вэ

Хөлөө урд талдаа авч сунгаж сууна. Гараа нурууныхаа ард авч барих ба тохойгоо тэнийлгэснээр Иогийн Мудра байрлалтай болно. Ташаагаараа урагш тонгойж, гараа барьсан хэвээр аль болох өндөрт сунгаж өргөх үед та 4 хэсгээр амьсгал авах болно. Анхны байрлалд орохдоо амьсгалаа гаргана. 2 минутын турш нэг хэмнэлээр амьсгалаа тааруулан хөдөлгөөнөө үргэлжүүлнэ. Энэ дасгал нь тэсвэр хатуужилтай болгодог.

Тохиромжтой цай:

 
 
Амьдралын бүх шархыг анагаах хамтрагчтайгаа цуг хийх иог
Хамтрагчтайгаа нуруугаа нийлүүлж сууна. Өвдгөө цээжиндээ нааж, гараараа хөлөө тэвэрнэ. Зүрхнийхээ цохилтыг сонсоно. Таны зүрхэнд нар байна гэж төсөөл. Таны зүрхний цохилт болон алтан туяа нь бүх өвчин зовлонг хөөн зайлуулахыг зөвшөөр. Энэ дасгалыг 3 минут хийх ба хамтрагчдаа талархал илэрхийлээрэй.
 
 

Амьдралын бүх шархыг анагаах хамтрагчтайгаа цуг хийх иог

Хэрхэн хийх вэ

Хамтрагчтайгаа нуруугаа нийлүүлж сууна. Өвдгөө цээжиндээ нааж, гараараа хөлөө тэвэрнэ. Зүрхнийхээ цохилтыг сонсоно. Таны зүрхэнд нар байна гэж төсөөл. Таны зүрхний цохилт болон алтан туяа нь бүх өвчин зовлонг хөөн зайлуулахыг зөвшөөр. Энэ дасгалыг 3 минут хийх ба хамтрагчдаа талархал илэрхийлээрэй.

Тохиромжтой цай:

 
 
Сэтгэл хөдлөлийг тэнцвэржүүлэх иог
Нуруугаа тэгшилж хөлөө завилж сууна. Зүүн гараа зүүн өвдгөн дээрээ тавьж, эрхий хуруу болон долоовор хурууныхаа үзүүрийг нийлүүлнэ. Нүдээ аниад баруун эрхий хуруугаараа баруун хамраа таглаж, бусад хуруугаа тэнийлгэнэ. Зүүн хамраараа гүн амьсгал авна. Амьсгалаа бүтэн авах үедээ баруун чигчий хуругаа сунгаж зүүн хамраа таглах ба дараа нь хуруугаа авч баруун хамраараа амьсгалаа гаргана. Амьсгал бүрэн гарах үед энэ циклийг давтан гүйцэтгэх ба зөвхөн зүүн хамраараа амьсгал авч, баруун хамраараа гаргана. 11 минутын турш үргэлжүүлнэ.
 
 

Сэтгэл хөдлөлийг тэнцвэржүүлэх иог

Хэрхэн хийх вэ

Нуруугаа тэгшилж хөлөө завилж сууна. Зүүн гараа зүүн өвдгөн дээрээ тавьж, эрхий хуруу болон долоовор хурууныхаа үзүүрийг нийлүүлнэ. Нүдээ аниад баруун эрхий хуруугаараа баруун хамраа таглаж, бусад хуруугаа тэнийлгэнэ. Зүүн хамраараа гүн амьсгал авна. Амьсгалаа бүтэн авах үедээ баруун чигчий хуругаа сунгаж зүүн хамраа таглах ба дараа нь хуруугаа авч баруун хамраараа амьсгалаа гаргана. Амьсгал бүрэн гарах үед энэ циклийг давтан гүйцэтгэх ба зөвхөн зүүн хамраараа амьсгал авч, баруун хамраараа гаргана. 11 минутын турш үргэлжүүлнэ.

Тохиромжтой цай:

 
 
Энергийн иог
Хөл дээрээ тэгш тухтай байрлалаар зогсоно. Гараа толгой дэрээ авч барина. Гар чихэнд шүргэж байвал илүү тохиромжтой. Хамраараа амьсгал авна. Гараа өргөсөн хэвээр хөлийн өсгийгөө аажмаар өргөн, биеэ тэнцвэржүүлэн удаанаар доош суух /хэрээ байрлал/ зуураа амьсгалаа гаргана. Нуруугаа тэгшлэн толгойгоо өргөн, урагш харан буцаж босохдоо амьсгал авна. Энэ дасгалыг хамраараа хүчтэй амьсгалан 3 минут хийх ба хүссэн хэмжээгээрээ үргэлжлүүлж болно.
 
 

Энергийн иог

Хэрхэн хийх вэ

Хөл дээрээ тэгш тухтай байрлалаар зогсоно. Гараа толгой дэрээ авч барина. Гар чихэнд шүргэж байвал илүү тохиромжтой. Хамраараа амьсгал авна. Гараа өргөсөн хэвээр хөлийн өсгийгөө аажмаар өргөн, биеэ тэнцвэржүүлэн удаанаар доош суух /хэрээ байрлал/ зуураа амьсгалаа гаргана. Нуруугаа тэгшлэн толгойгоо өргөн, урагш харан буцаж босохдоо амьсгал авна. Энэ дасгалыг хамраараа хүчтэй амьсгалан 3 минут хийх ба хүссэн хэмжээгээрээ үргэлжлүүлж болно.

Тохиромжтой цай:

 
 
Ариусгах иог
Гараараа тахимнаасаа барьж ба хөлөө шулуун хэвээр нь буулгана. Дараа нь толгойгоо урагшлуулж өвдгөндөө хүргэнэ. 2 минут хийнэ. Тэгээд биеэ суллана.
 
 

Ариусгах иог

Хэрхэн хийх вэ

Гараараа тахимнаасаа барьж ба хөлөө шулуун хэвээр нь буулгана. Дараа нь толгойгоо урагшлуулж өвдгөндөө хүргэнэ. 2 минут хийнэ. Тэгээд биеэ суллана.

Тохиромжтой цай:

 
 
Сэргээх иог
Тэгш сууна. Гараа тахийлгаж, дараа нь цээжний түвшинд барьж чангална. Гараа газартай параллель байхаар байрлуулах ба толгойгоо эргүүлж эхэлнэ. Эхлээд толгойгоо зүүн тийш, дараа нь баруун тийш гэх маягаар эргүүлнэ. Зүүн тийш эргүүлэхдээ амьсгал авч, баруун тийш эргүүлэхдээ амьсгалаа гаргана. 1-3 минут
 
 

Сэргээх иог

Хэрхэн хийх вэ

Тэгш сууна. Гараа тахийлгаж, дараа нь цээжний түвшинд барьж чангална. Гараа газартай параллель байхаар байрлуулах ба толгойгоо эргүүлж эхэлнэ. Эхлээд толгойгоо зүүн тийш, дараа нь баруун тийш гэх маягаар эргүүлнэ. Зүүн тийш эргүүлэхдээ амьсгал авч, баруун тийш эргүүлэхдээ амьсгалаа гаргана. 1-3 минут

Тохиромжтой цай:

 
 
Тайвшруулах, сэхээрэл өгөх иог
Хөлөө завилж эсвэл сандал дээр нуруугаа тэгшлэн сууна. Гараа сунгаж өвдгөн дээрээ тавина. Урт гүн хүчтай амьсгална. Таны амьсгал таныг амьдруулж байна гэсэн амьд байхын хүчийг мэдэр. Хугацаа: 3 минут
 
 

Тайвшруулах, сэхээрэл өгөх иог

Хэрхэн хийх вэ

Хөлөө завилж эсвэл сандал дээр нуруугаа тэгшлэн сууна. Гараа сунгаж өвдгөн дээрээ тавина. Урт гүн хүчтай амьсгална. Таны амьсгал таныг амьдруулж байна гэсэн амьд байхын хүчийг мэдэр. Хугацаа: 3 минут

Тохиромжтой цай:

 
 
Сэргээх иог
Чигчий хуруу болон эрхий хуруугаа нийлүүлж, дунд хуруунуудаа тэгшилнэ. Гараа мөрний түвшинд хоёр тийш сунгана. Мөрөө суллаж, хүзүүгээ тэгшилнэ. Гараа арагш жижиг тойрог үүсгэх маягаар эргүүлнэ. Жигд гүнзий амьсгална. Нүдээ аниад 1-3 минут хийнэ.
 
 

Сэргээх иог

Хэрхэн хийх вэ

Чигчий хуруу болон эрхий хуруугаа нийлүүлж, дунд хуруунуудаа тэгшилнэ. Гараа мөрний түвшинд хоёр тийш сунгана. Мөрөө суллаж, хүзүүгээ тэгшилнэ. Гараа арагш жижиг тойрог үүсгэх маягаар эргүүлнэ. Жигд гүнзий амьсгална. Нүдээ аниад 1-3 минут хийнэ.

Тохиромжтой цай:

 
 
Нойрноос сэрээх иог
Нуруугаа тэгшлэн завилж суугаад гараа мөрний түвшинд өргөнө. Гараа атгаж, урагш сунгаж, эрхий хуруугаа өргөж гозойлгоно. Мөрнөөс эрхий хурууны үзүүр хүртэл гараа тэгш хэмд барина. 3 минутын турш бүх биеэ хүчтэй сэгсэрнэ. Амьсгал өөрөө гарна. Хамрынхаа үзүүрт анхаарлаа төвлөрүүл.
 
 

Нойрноос сэрээх иог

Хэрхэн хийх вэ

Нуруугаа тэгшлэн завилж суугаад гараа мөрний түвшинд өргөнө. Гараа атгаж, урагш сунгаж, эрхий хуруугаа өргөж гозойлгоно. Мөрнөөс эрхий хурууны үзүүр хүртэл гараа тэгш хэмд барина. 3 минутын турш бүх биеэ хүчтэй сэгсэрнэ. Амьсгал өөрөө гарна. Хамрынхаа үзүүрт анхаарлаа төвлөрүүл.

Тохиромжтой цай:

 
 
Бие, сэтгэл, санаа сэргээх иог
Нуруугаараа хэвтэж, өвдөгөө цээжиндээ нааж, өвдөгнөөсөө барьж цээж рүүгээ татна. Толгойгоо өргөж, хамраа хоёр өвдөгнийхөө завсарт оруулна. Хамраараа хурдан амьсгалах ба амьсгалаа гаргахдаа гэдсээ татаж, амьсгал авахдаа гэдсээ цүдийлгэнэ. 1 минут гүйцэтгэнэ. Дараа нь хэвтсэн чигээрээ биеэ сул тавина.
 
 

Бие, сэтгэл, санаа сэргээх иог

Хэрхэн хийх вэ

Нуруугаараа хэвтэж, өвдөгөө цээжиндээ нааж, өвдөгнөөсөө барьж цээж рүүгээ татна. Толгойгоо өргөж, хамраа хоёр өвдөгнийхөө завсарт оруулна. Хамраараа хурдан амьсгалах ба амьсгалаа гаргахдаа гэдсээ татаж, амьсгал авахдаа гэдсээ цүдийлгэнэ. 1 минут гүйцэтгэнэ. Дараа нь хэвтсэн чигээрээ биеэ сул тавина.

Тохиромжтой цай:

 
 
Энергийн иог – Харваачийн байрлал
Баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө хойш нь тавьж, биеэ тэгшлэн тогтвортой зогсоно. Баруун өвдөгөө нугалж, баруун хөл дээрээ бүх ачааллыг авна. Баруун гараа урагш сунгаж эрхий хуруугаа өргөж гозойлгоно. Эрхий хурууны хумс нүдний түвшинд байх ёстой. Баруун гартаа нум барьж, зүүн гараараа нумны хөвчийг татаж байна гэж төсөөл. Урт гүн амьсгал авч, төсөөлж буй байндаа төвлөр. Хоёр тал руугаа ээлжлэн 1-3 минут гүйцэтгэнэ. Харваачийн байрлал нь мэдрэлийн системийг сайжруулдаг.
 
 

Энергийн иог – Харваачийн байрлал

Хэрхэн хийх вэ

Баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө хойш нь тавьж, биеэ тэгшлэн тогтвортой зогсоно. Баруун өвдөгөө нугалж, баруун хөл дээрээ бүх ачааллыг авна. Баруун гараа урагш сунгаж эрхий хуруугаа өргөж гозойлгоно. Эрхий хурууны хумс нүдний түвшинд байх ёстой. Баруун гартаа нум барьж, зүүн гараараа нумны хөвчийг татаж байна гэж төсөөл. Урт гүн амьсгал авч, төсөөлж буй байндаа төвлөр. Хоёр тал руугаа ээлжлэн 1-3 минут гүйцэтгэнэ. Харваачийн байрлал нь мэдрэлийн системийг сайжруулдаг.

Тохиромжтой цай:

 
 
Галт амьсгал
Галт амьсгал нь хүйсний цэгээс хүчтэй, хурдан хийгддэг амьсгал юм. Хамраар амьсгалаа гаргаснаар гэдэс татагдах ба гэдэсээ сулруулснаар шууд өөрөө амьсгал сорогдох хэлбэрээр явагддаг. Секунтад 2-3 удаа хамраараа амьсгаа авч гаргах замаар аажмаар хурдасгана. 1-3 минут үргэлжлүүлнэ. Галт амьсгал нь амьдралын галыг өдөөж, ноцоодог.
 
 

Галт амьсгал

Хэрхэн хийх вэ

Галт амьсгал нь хүйсний цэгээс хүчтэй, хурдан хийгддэг амьсгал юм. Хамраар амьсгалаа гаргаснаар гэдэс татагдах ба гэдэсээ сулруулснаар шууд өөрөө амьсгал сорогдох хэлбэрээр явагддаг. Секунтад 2-3 удаа хамраараа амьсгаа авч гаргах замаар аажмаар хурдасгана. 1-3 минут үргэлжлүүлнэ. Галт амьсгал нь амьдралын галыг өдөөж, ноцоодог.

Тохиромжтой цай:

 
 
Адислалын иог /Гурпразад/
Өөртөө тухтай байрлалаар сууж, тохойгоо нугалж гараа цээжиндээ зүрхний түвшинд өргөнө. Гараа нийлүүлж, гарын алгаа дээш харуулна. Урт гүн амьсгал авна. Өөртөө биеэ суллаж, адислал хүлээн авах боломж олго. 3-31 минут хийнэ.
 
 

Адислалын иог /Гурпразад/

Хэрхэн хийх вэ

Өөртөө тухтай байрлалаар сууж, тохойгоо нугалж гараа цээжиндээ зүрхний түвшинд өргөнө. Гараа нийлүүлж, гарын алгаа дээш харуулна. Урт гүн амьсгал авна. Өөртөө биеэ суллаж, адислал хүлээн авах боломж олго. 3-31 минут хийнэ.

Тохиромжтой цай:

 
 
“Салхины хуйлраа” иог
Бясалгалын энэ хэлбэр нь оюун ухааныг саруул болгодог. Хөлөө завилж суугаад, гараа нүүрнийхээ урд нүд орчмын өндөрт өргөнө. Хоёр гараа тойрог хэлбрээр өөд өөдөөс нь эргүүлнэ. Эхлээд баруун гар, дараа нь зүүн гараа төв хэсэгт ээлжлэн байрлуулах маягаар гүйцэтгэнэ. Энэ дасгалыг 3-11 минут хийнэ. Өглөө хийвэл илүү тохиромжтой.
 
 

“Салхины хуйлраа” иог

Хэрхэн хийх вэ

Бясалгалын энэ хэлбэр нь оюун ухааныг саруул болгодог. Хөлөө завилж суугаад, гараа нүүрнийхээ урд нүд орчмын өндөрт өргөнө. Хоёр гараа тойрог хэлбрээр өөд өөдөөс нь эргүүлнэ. Эхлээд баруун гар, дараа нь зүүн гараа төв хэсэгт ээлжлэн байрлуулах маягаар гүйцэтгэнэ. Энэ дасгалыг 3-11 минут хийнэ. Өглөө хийвэл илүү тохиромжтой.

Тохиромжтой цай:

 
 
“Босох, явах” иог
Бүхлээрээ өнхрөх: Нуруугаараа хэвтээд, хөлөө нийлүүлж, гараа хоёр хажуу талдаа шахна. Дараа нь доошоо харах, эргээд дээшээ харах гэх маягаар биеэ хотойлгохгүйгээр өөрийгөө өнхрүүлнэ. Хугацаа: 3 минут
 
 

“Босох, явах” иог

Хэрхэн хийх вэ

Бүхлээрээ өнхрөх: Нуруугаараа хэвтээд, хөлөө нийлүүлж, гараа хоёр хажуу талдаа шахна. Дараа нь доошоо харах, эргээд дээшээ харах гэх маягаар биеэ хотойлгохгүйгээр өөрийгөө өнхрүүлнэ. Хугацаа: 3 минут

Тохиромжтой цай:

 
 
Энерги хуримтлуулах иог
Хөлөө завилж эсвэл сандал дээр нуруугаа тэгшлэн сууна. Зүүн эрхий хуруугаараа зүүн хамраа таглаж, зөвхөн баруун хамраараа амьсгална. Хугацаа: 3 минут
Хөлөө завилж эсвэл сандал дээр нуруугаа тэгшлэн сууна. Зүүн эрхий хуруугаараа зүүн хамраа таглаж, зөвхөн баруун хамраараа амьсгална. Хугацаа: 3 минут
 
 

Энерги хуримтлуулах иог

Хэрхэн хийх вэ

Хөлөө завилж эсвэл сандал дээр нуруугаа тэгшлэн сууна. Зүүн эрхий хуруугаараа зүүн хамраа таглаж, зөвхөн баруун хамраараа амьсгална. Хугацаа: 3 минут
Хөлөө завилж эсвэл сандал дээр нуруугаа тэгшлэн сууна. Зүүн эрхий хуруугаараа зүүн хамраа таглаж, зөвхөн баруун хамраараа амьсгална. Хугацаа: 3 минут

Тохиромжтой цай:

 
 
Өөртөө итгэлтэй болгох иог
Заримдаа бид өөрсдийгөө бусдын үнэлгээ сайшаалаас хамааралтай болохоо олж мэддэг. Энэ нь биднийг өөрсдийн чадвараа дутуу үнэлэхэд хүргэдэг энгийн баримт юм. Эрхий хуруугаа гарын алгандаа нааж, дараа нь гараа атгана. Та хэн нэгэнтэй уулзахаас өмнө өөртөө “Би бол эрүүл, Би жаргалтай, Би хүчтэй” гэж хэлж байгаарай.
 
 

Өөртөө итгэлтэй болгох иог

Хэрхэн хийх вэ

Заримдаа бид өөрсдийгөө бусдын үнэлгээ сайшаалаас хамааралтай болохоо олж мэддэг. Энэ нь биднийг өөрсдийн чадвараа дутуу үнэлэхэд хүргэдэг энгийн баримт юм. Эрхий хуруугаа гарын алгандаа нааж, дараа нь гараа атгана. Та хэн нэгэнтэй уулзахаас өмнө өөртөө “Би бол эрүүл, Би жаргалтай, Би хүчтэй” гэж хэлж байгаарай.

Тохиромжтой цай:

 
 
Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх иог
Нуруугаа тэгшлэн сууж, гараа өвдөг дээр тавина. Тохойгоо шулуун байрлуулна. Гүн амьсгал авч барина. Нуруугаа хойш гэдийлгэж, амьсгалаа барьж чадахгүй болтлоо үргэлжлүүлнэ. Дараа нь амьсгалаа гаргана. Дахин амьсгаа авч, давтан хийнэ. Хугацаа: 3-11 минут
 
 

Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх иог

Хэрхэн хийх вэ

Нуруугаа тэгшлэн сууж, гараа өвдөг дээр тавина. Тохойгоо шулуун байрлуулна. Гүн амьсгал авч барина. Нуруугаа хойш гэдийлгэж, амьсгалаа барьж чадахгүй болтлоо үргэлжлүүлнэ. Дараа нь амьсгалаа гаргана. Дахин амьсгаа авч, давтан хийнэ. Хугацаа: 3-11 минут

Тохиромжтой цай:

 
 
Тэсвэржүүлэх иог
Хөлөө завилж эсвэл сандал дээр нуруугаа тэгшлэн сууна. Өвдөгнөөсөө гараараа барьж, гараа сунгаж сууна. Гүн амьсгаа авч, амьсгалаа барина. Нуруугаа хойш хотойлгож, амьсгалаа гаргахаас өмнө чадах чинээгээрээ амьсгалаа барина. Дахин амьсгал авах ба амьсгалаа барьж, энэхүү дасгалыг 3 минут үргэлжлүүлэн хийнэ.
 
 

Тэсвэржүүлэх иог

Хэрхэн хийх вэ

Хөлөө завилж эсвэл сандал дээр нуруугаа тэгшлэн сууна. Өвдөгнөөсөө гараараа барьж, гараа сунгаж сууна. Гүн амьсгаа авч, амьсгалаа барина. Нуруугаа хойш хотойлгож, амьсгалаа гаргахаас өмнө чадах чинээгээрээ амьсгалаа барина. Дахин амьсгал авах ба амьсгалаа барьж, энэхүү дасгалыг 3 минут үргэлжлүүлэн хийнэ.

Тохиромжтой цай:

 
 
Амьсгал дэмжих иог
Хөлөө завилж эсвэл сандал дээр нуруугаа тэгшлэн, хөлөө шаланд наан сууна. Гараа өвдгөн дэрээ тавиад нүдээ анина. Толгойгоо зүүн мөрөн дээгүүрээ давуулан эргүүлж хамраараа амьсгаа авна. Толгойгоо баруун мөрөн дээгүүрээ давуулан эргүүлж хамраараа амьсгалаа гаргана. 1-3 минут үргэлжлүүлэн гүйцэтгэнэ. Дараа нь толгойгоо тэгшлээд хэдэн удаа гүн амьсгал авч гаргана.
 
 

Амьсгал дэмжих иог

Хэрхэн хийх вэ

Хөлөө завилж эсвэл сандал дээр нуруугаа тэгшлэн, хөлөө шаланд наан сууна. Гараа өвдгөн дэрээ тавиад нүдээ анина. Толгойгоо зүүн мөрөн дээгүүрээ давуулан эргүүлж хамраараа амьсгаа авна. Толгойгоо баруун мөрөн дээгүүрээ давуулан эргүүлж хамраараа амьсгалаа гаргана. 1-3 минут үргэлжлүүлэн гүйцэтгэнэ. Дараа нь толгойгоо тэгшлээд хэдэн удаа гүн амьсгал авч гаргана.

Тохиромжтой цай:

 
 
Тайвшруулах амьсгалын иог
Хөлөө завилж эсвэл сандал дээр нуруугаа тэгшлэн сууна. Баруун эрхий хуруугаараа баруун хамраа бөглөөд, зүүн хамраараа амьсгална. Хугацаа: 3 минут
 
 

Тайвшруулах амьсгалын иог

Хэрхэн хийх вэ

Хөлөө завилж эсвэл сандал дээр нуруугаа тэгшлэн сууна. Баруун эрхий хуруугаараа баруун хамраа бөглөөд, зүүн хамраараа амьсгална. Хугацаа: 3 минут

Тохиромжтой цай:

 
 
Ариусах иог
Өвдөглөж, өсгий дээрээ сууна. Духаа газарт хүргэж, гараа урагш сунгаж, гараа хавсарна. Энэ байрлалыг “Гуру Пранам” гэж нэрлэдэг. 1-3 минут хамраараа урт гүн амьсгална. Дараа нь босч тэгш суух ба хэдэн удаа гүн амьсгаа авч, биеэ суллана. Аруисгах нөлөөтэй йогийн асана /байрлал/-тай хосолсон энэхүү энгийн пранаям /амьсгалах арга барил/ юм.
 
 

Ариусах иог

Хэрхэн хийх вэ

Өвдөглөж, өсгий дээрээ сууна. Духаа газарт хүргэж, гараа урагш сунгаж, гараа хавсарна. Энэ байрлалыг “Гуру Пранам” гэж нэрлэдэг. 1-3 минут хамраараа урт гүн амьсгална. Дараа нь босч тэгш суух ба хэдэн удаа гүн амьсгаа авч, биеэ суллана. Аруисгах нөлөөтэй йогийн асана /байрлал/-тай хосолсон энэхүү энгийн пранаям /амьсгалах арга барил/ юм.

Тохиромжтой цай:

 
 
Эрч хүч сэргээх иог
Хөлөө завилж эсвэл сандал дээр нуруугаа тэгшлэн, хөлөө шаланд наан сууна. Гараа газартай параллель байхаар урагш сунгаж, гарын алгаа өөд өөдөөс нь харуулан зайтай байрлуулж, хуруугаа салгана. 1-3 минутын турш хамраараа урт гүн хүчтэй амьсаа авна. Дараа нь амьсгалаа бүтэн барина. Амьсгалаа барьж байх үедээ гараа атгаж, аажуухан цээж хэсэгтээ авчирна. Таны гар цээжинд хүрэх үед удаанаар амсьгалаа гаргана. Хэдэн удаа гүн амьсгаа авч, энерги хуримтлагдсаныг мэдрээрэй.
 
 

Эрч хүч сэргээх иог

Хэрхэн хийх вэ

Хөлөө завилж эсвэл сандал дээр нуруугаа тэгшлэн, хөлөө шаланд наан сууна. Гараа газартай параллель байхаар урагш сунгаж, гарын алгаа өөд өөдөөс нь харуулан зайтай байрлуулж, хуруугаа салгана. 1-3 минутын турш хамраараа урт гүн хүчтэй амьсаа авна. Дараа нь амьсгалаа бүтэн барина. Амьсгалаа барьж байх үедээ гараа атгаж, аажуухан цээж хэсэгтээ авчирна. Таны гар цээжинд хүрэх үед удаанаар амсьгалаа гаргана. Хэдэн удаа гүн амьсгаа авч, энерги хуримтлагдсаныг мэдрээрэй.

Тохиромжтой цай:

 
 
Бодол санааг цэгцлэх иог
Хөлөө завилж суугаад баруун гараа өвдгөн дээрээ тавина. Зүүн хамрын нүхээ эрхий хуруугаараа бөглөнө. Нүдээ аниад зөвхөн баруун хамраараа удаанаар гүн амьсгална. 3 минутын турш өөрийн амьсгалдаа төвлөр. Тэгш суугаад хэд хэдэн удаа гүн амьсгаа авч гаргана.
 
 

Бодол санааг цэгцлэх иог

Хэрхэн хийх вэ

Хөлөө завилж суугаад баруун гараа өвдгөн дээрээ тавина. Зүүн хамрын нүхээ эрхий хуруугаараа бөглөнө. Нүдээ аниад зөвхөн баруун хамраараа удаанаар гүн амьсгална. 3 минутын турш өөрийн амьсгалдаа төвлөр. Тэгш суугаад хэд хэдэн удаа гүн амьсгаа авч гаргана.

Тохиромжтой цай:

 
 
Сэтгэл сэргээх, залуужуулах иог
Завилж сууна. Жолооны хүрд атгаж байгаа юм шиг гараа урдаа авч хагас нугална. Дараа нь нэг талаас нөгөө тал руугаа биеэ хүчтэй эргүүлж эхэлнэ. Чадах хэмжээгээрээ биеэ эргүүлнэ. Тохойгоо өргөсөн хэвээр хүзүүгээ цээжнийхээ хамт хөдөлгөнө. 3 минут үргэлжүүлнэ. Дараа нь гараа урагш сунгана. Баруун гараа зүүн гар дээрээ алгаа доош харуулан тавина. Тэгээд зүүнээс баруун тийш эргүүлнэ. Толгой болон хүзүүгээ нэг зүгт хөдөлгөнө. Энэ хөдөлгөөнийг 3 минут хийнэ.
 
 

Сэтгэл сэргээх, залуужуулах иог

Хэрхэн хийх вэ

Завилж сууна. Жолооны хүрд атгаж байгаа юм шиг гараа урдаа авч хагас нугална. Дараа нь нэг талаас нөгөө тал руугаа биеэ хүчтэй эргүүлж эхэлнэ. Чадах хэмжээгээрээ биеэ эргүүлнэ. Тохойгоо өргөсөн хэвээр хүзүүгээ цээжнийхээ хамт хөдөлгөнө. 3 минут үргэлжүүлнэ. Дараа нь гараа урагш сунгана. Баруун гараа зүүн гар дээрээ алгаа доош харуулан тавина. Тэгээд зүүнээс баруун тийш эргүүлнэ. Толгой болон хүзүүгээ нэг зүгт хөдөлгөнө. Энэ хөдөлгөөнийг 3 минут хийнэ.

Тохиромжтой цай:

 
 
Ситали Пранаям – Сэтгэл засах иог
Нүдээ аниад сууна. Хэлээ “U” хэлбэртэй нугалаад завсраар нь амьсгаа авна. Таны хэл амнаасаа бага зэрэг цухуйсан байж болно. Дараа нь хамраараа амьсгалаа гаргана. Энэхүү амьсгалын дасгалыг өглөө, оройд 26 удаа хийхийг зөвлөдөг.
 
 

Ситали Пранаям – Сэтгэл засах иог

Хэрхэн хийх вэ

Нүдээ аниад сууна. Хэлээ “U” хэлбэртэй нугалаад завсраар нь амьсгаа авна. Таны хэл амнаасаа бага зэрэг цухуйсан байж болно. Дараа нь хамраараа амьсгалаа гаргана. Энэхүү амьсгалын дасгалыг өглөө, оройд 26 удаа хийхийг зөвлөдөг.

Тохиромжтой цай:

 
 
Уушиг цэвэрлэх иог
Хөлөндөө бага зэргийн зай аваад тэгш зогсоно. Гараа толгой дээрээ эгц дээшээ өргөөд гүн амьсгаа авч, дараа нь бага зэрэг гэдийнэ. Бүсэлхийгээрээ доош тонгойж, гараа газарт хүргэж, биеэ хөлөндөө шахаж нийлүүлснээр амьсгалаа гүйцэд гаргана. Энэ байрлалыг юттанасана гэж нэрлэдэг. 1-3 минут энэ хөдөлгөөнийг үргэлжүүлэн хийнэ. Дараа нь тэгш зогсоод гараа хоёр хажуу руугаа суллаж, хэдэн удаа гүн амьсгал авч гаргана.
 
 

Уушиг цэвэрлэх иог

Хэрхэн хийх вэ

Хөлөндөө бага зэргийн зай аваад тэгш зогсоно. Гараа толгой дээрээ эгц дээшээ өргөөд гүн амьсгаа авч, дараа нь бага зэрэг гэдийнэ. Бүсэлхийгээрээ доош тонгойж, гараа газарт хүргэж, биеэ хөлөндөө шахаж нийлүүлснээр амьсгалаа гүйцэд гаргана. Энэ байрлалыг юттанасана гэж нэрлэдэг. 1-3 минут энэ хөдөлгөөнийг үргэлжүүлэн хийнэ. Дараа нь тэгш зогсоод гараа хоёр хажуу руугаа суллаж, хэдэн удаа гүн амьсгал авч гаргана.

Тохиромжтой цай:

 
 
Мэдрэмж сайжруулах иог
Хөлөө завилж сууна. Гараа мөрний түвшинд алдалж, нударгаа арслангийн савар шиг хагас зангидна. Гараа толгой дээрээ авч, бугуйгаа зөрүүлнэ. Эхлээд зүүн гар дээр баруун, дараа нь баруун гар дээр зүүн гэх мэт ээлжилнэ. Гүн амьсгаа авч 3 минутын турш хүчтэйгээр, нэг хэмнэлээр гараа хөдөлгөнө. Дараа нь хэлээ гаргаж эргэн тойронд хөдөлгөх ба үүнийг 1 минут гүйцэтгэнэ. Тэгээд биеэ суллана.
 
 

Мэдрэмж сайжруулах иог

Хэрхэн хийх вэ

Хөлөө завилж сууна. Гараа мөрний түвшинд алдалж, нударгаа арслангийн савар шиг хагас зангидна. Гараа толгой дээрээ авч, бугуйгаа зөрүүлнэ. Эхлээд зүүн гар дээр баруун, дараа нь баруун гар дээр зүүн гэх мэт ээлжилнэ. Гүн амьсгаа авч 3 минутын турш хүчтэйгээр, нэг хэмнэлээр гараа хөдөлгөнө. Дараа нь хэлээ гаргаж эргэн тойронд хөдөлгөх ба үүнийг 1 минут гүйцэтгэнэ. Тэгээд биеэ суллана.

Тохиромжтой цай:

 
 
Итгэл бэхжүүлэх иог
Тухтайгаар завилж эсвэл сандал дээр суугаад нуруугаа тэгшилнэ. Гараа толгой дээрээ өргөөд, алгаа доош харуулан нэг гараа нөгөө гар дээрээ тавина. Хэрэв та эрэгтэй бол зүүн гар дээрээ баруун алгаа байрлуулна. Хоёр гарын эрхий хуруугаа зөрүүлэн атгана. Гар тохойгоороо бага зэрэг нугаларсан байх ёстой. Нүдээ дутуу аниад, доошоо уруул руугаа хараад, “Ва-хэ Гу-ру” тарни уншина. Хугацаа: 3 минут.
 
 

Итгэл бэхжүүлэх иог

Хэрхэн хийх вэ

Тухтайгаар завилж эсвэл сандал дээр суугаад нуруугаа тэгшилнэ. Гараа толгой дээрээ өргөөд, алгаа доош харуулан нэг гараа нөгөө гар дээрээ тавина. Хэрэв та эрэгтэй бол зүүн гар дээрээ баруун алгаа байрлуулна. Хоёр гарын эрхий хуруугаа зөрүүлэн атгана. Гар тохойгоороо бага зэрэг нугаларсан байх ёстой. Нүдээ дутуу аниад, доошоо уруул руугаа хараад, “Ва-хэ Гу-ру” тарни уншина. Хугацаа: 3 минут.

Тохиромжтой цай:

 
 
Унтахын өмнөх иог
Унтахаасаа өмнө тайвшрах хамгийн шилдэг арга бол урт, удаанаар гүн амьсгалах явдал юм. Тухтайгаар завилж суугаад, нуруугаа тэгшилж, мөрөө сул тавина. Гарын алгаа дээш харуулан өвдөг дээрээ давхарлан сул тавина. Нүдээ аньж, биеэ сул тавина. Хамраараа удаанаар гүн амьсгална. Цээжний хэнгэрцэг тэлэгдтэл уушиг дүүрэн амьсгаа авахад төвлөрнө. Амьсгалаа гаргах бүртээ биеэ сул тавьж, оюун санаагаа амраана. Энэ дасгалыг 1-5 минут гүйцэтгэнэ. Дараа нь хажуугаараа хэвтээд гүн тайван унтаарай.
 
 

Унтахын өмнөх иог

Хэрхэн хийх вэ

Унтахаасаа өмнө тайвшрах хамгийн шилдэг арга бол урт, удаанаар гүн амьсгалах явдал юм. Тухтайгаар завилж суугаад, нуруугаа тэгшилж, мөрөө сул тавина. Гарын алгаа дээш харуулан өвдөг дээрээ давхарлан сул тавина. Нүдээ аньж, биеэ сул тавина. Хамраараа удаанаар гүн амьсгална. Цээжний хэнгэрцэг тэлэгдтэл уушиг дүүрэн амьсгаа авахад төвлөрнө. Амьсгалаа гаргах бүртээ биеэ сул тавьж, оюун санаагаа амраана. Энэ дасгалыг 1-5 минут гүйцэтгэнэ. Дараа нь хажуугаараа хэвтээд гүн тайван унтаарай.

Тохиромжтой цай: